Диетаның микробиотаға әсері микробиомаңызды нығайту үшін қалай дұрыс тамақтану керек
Микробиома — бұл біздің денемізді мекендейтін және көптеген маңызды функцияларды орындайтын микроорганизмдердің жиынтығы. Олардың ішінде ас қорытуға қатысу, патогендік микроорганизмдерден қорғау, иммунитетті қолдау, сонымен қатар витаминдер мен басқа да биологиялық белсенді заттардың синтезі.
Диета микробиоманың құрамы мен қызметіне қатты әсер етуі мүмкін екені анықталды. Жануарлардан алынатын майларды, қантты және өңделген тағамдарды шамадан тыс тұтыну, сондай-ақ диетадағы талшық пен басқа да өсімдік тектес компоненттердің жетіспеушілігі микробиоманың теңгерімсіздігіне және әртүрлі аурулардың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Микробиомаңызды нығайту үшін не жеу керек? Біріншіден, пайдалы бактериялардың көптеген түрлері талшықпен қоректенеді, сондықтан сіздің диетаңызда көкөністер, жемістер, жидектер, жаңғақтар, жарма және басқа да өсімдік тағамдары жеткілікті болуы керек. Кейбір зерттеулер ашытылған сүт өнімдері, ашытылған қырыққабат, кимчи және т.б. сияқты ашытылған тағамдардың артықшылықтарын көрсетеді.
Сонымен қатар, микробиомаға зиян келтіретін тағамды тұтынуды азайту маңызды. Бұл тағамдарға қуырылған, майлы, қуырылған, тұзды және тәтті тағамдар, сондай-ақ алкоголь мен темекі шегу жатады.
Соңында, әр ағзаның бірегей екенін есте сақтаңыз және сау микробиоманы сақтау үшін оңтайлы диета көптеген факторларға, соның ішінде жасына, жынысына, денсаулық жағдайына және т.б. байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Сондықтан сізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу маңызды.
Микробиома үшін қандай тағамдар пайдалы
Микробиомаңызды күшейткіңіз келсе, диетаңызға келесі тағамдарды қосу керек:
- Көкөністер мен жемістер. Бұл талшықтың ең маңызды көзі, ол пайдалы бактерияларды тамақтандырып қана қоймайды, сонымен қатар ішектегі зиянды микроорганизмдердің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Әсіресе пайдалы көкжидек, қызыл қырыққабат, шпинат, мүкжидек, сондай-ақ артишок, брокколи, кәді, сәбіз, асқабақ және т.б. сияқты қара түсті көкөністер мен жемістер.
- Жаңғақтар мен тұқымдар. Олардың құрамында маңызды май қышқылдары, дәрумендер мен минералдар бар, олар микробиоманы нәрлеп қана қоймайды, сонымен қатар терінің, шаштың және тырнақтың сау болуына ықпал етеді. Жақсы көздер — бадам, кешью, пісте, күнбағыс тұқымы, зығыр тұқымы, чиа және асқабақ.
- дәнді дақылдар. Олардың құрамында талшық, ақуыз және темір, магний және мырыш сияқты маңызды минералдар бар. Микробиома үшін пайдалы – сұлы жармасы, қарақұмық, күріш, жүгері, бидай және т.б.
- Сүт өнімдері. Олардың құрамында ішекте пайдалы микроорганизмдердің көбеюіне ықпал ететін пайдалы бактериялар бар. Табиғи йогурттар, айран, сүзбе және басқа да қоспалар мен консерванттарсыз өнімдерді таңдаған дұрыс.
- ашытылған тағамдар. Олар сонымен қатар сау микробиомаға ықпал ететін пайдалы бактерияларды қамтиды. Жақсы көздер — ашытылған қырыққабат, кимчи, мисо, соя соусы және т.б.
Неден аулақ болу керек
Микробиомаңызды сау ұстағыңыз келсе, келесі тағамдардан бас тартуыңыз керек:
- Қуырылған және қуырылған тағамдар. Оларда жануарлардың майлары көп, олар микробиоманы зақымдауы және қабынуды күшейтуі мүмкін.
- Кәмпиттер мен қант. Олардың құрамында микробиоманың тепе-теңдігін бұзатын және зиянды микроорганизмдердің өсуіне ықпал ететін тез сіңетін көмірсулардың көп мөлшері бар.
- өңделген тағамдар. Олардың құрамында көптеген консерванттар, бояғыштар және микробиоманы және тұтастай алғанда денені зақымдауы мүмкін басқа да қоспалар бар.
- Алкоголь. Ол микробиомаға зақым келтіруі және ішекте қабынуды тудыруы мүмкін.
- Темекі шегу. Ол микробиомаға зақым келтіруі және қатерлі ісік пен басқа патологиялардың дамуына ықпал етуі мүмкін.
Жеке тамақтану жоспарын қалай жасауға болады
Әрбір адам бірегей және сау микробиоманы сақтау үшін оңтайлы диета көптеген факторларға, соның ішінде жасына, жынысына, денсаулық жағдайына және т.б. байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Сондықтан сізге сәйкес келетін жеке тамақтану жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу маңызды.
Ішек микрофлорасын қалай қалпына келтіруге болады.Пробиотиктері бар 10 табиғи өнім.
Дәрігер немесе диетолог сіздің ішекте қандай бактериялар басым екенін және диетаңызда қандай тағамдарды көбейту немесе азайту керектігін анықтау үшін микробиома талдауын жүргізе алады. Олар сонымен қатар микробиоманы нығайтуға және жалпы денсаулықты қолдауға көмектесетін пробиотиктерді, пребиотиктерді және басқа қоспаларды тұтыну туралы кеңес бере алады.