Дәндер белок көзі ретінде, оларды диетаға қалай қосу керек
Дәндер ақуыздың ең қолжетімді көздерінің бірі болып табылады, әсіресе вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін. Дәнді дақылдардағы ақуыздар денсаулықты сақтауға және күнделікті жұмыстарды орындауға көмектесетін барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды.
Диетаға дәнді қалай қосуға болады
- Сұлы жармасы — таңғы асқа тамаша таңдау. Оны қанағаттанарлық және қоректік ету үшін жемістер мен жаңғақтарды қосыңыз.
- Қарақұмық — түскі немесе кешкі ас үшін тамаша таңдау. Оның құрамында темір және магний сияқты көптеген басқа қоректік заттар бар.
- Күріш — ақуыздың тағы бір керемет көзі. Оны әртүрлі тағамдарды, соның ішінде салаттарды, сорпаларды және ыстық тағамдарды жасау үшін пайдалануға болады.
- Квиноа — соңғы уақытта танымал бола бастаған астық. Оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар және оны гарнир ретінде пайдалануға немесе салаттарға қосуға болады.
Дәннің басқа да пайдалы қасиеттері
Дәндерде сонымен қатар В дәрумендері, темір, магний және мырыш сияқты басқа да қоректік заттар бар. Олар сонымен қатар ас қорытуды жақсартуға және қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін талшықтың бай көзі болып табылады.
Дәнді дақылдарды қалай таңдауға болады
Жармаларды таңдағанда, олардың құрамында қант немесе жасанды қоспалар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ тұтас дәнді дақылдарды таңдау ұсынылады, өйткені олар өңделген дәндерге қарағанда көбірек қоректік заттардан тұрады.
Жармаларды қалай дайындау керек
Дәнді дақылдарды пісіру үшін әдетте су немесе сүт қажет. Жарма түріне және сіздің қалауыңызға байланысты пропорциялар әртүрлі болуы мүмкін. Әдетте пакетте тамақ дайындауға арналған ұсыныстар бар.
Сұлы майын пеште немесе микротолқынды пеште пісіруге болады. Пеште пісіру үшін, қайнаған суға немесе сүтке сұлы жармасын қосып, орташа отта, кейде араластырып, сұлы жұмсақ және кремді болғанша пісіріңіз. Микротолқынды пеште пісіру үшін сұлы жармасы мен сүтті ыдысқа қосып, сұлы жұмсақ әрі кремді болғанша әр 30 секунд сайын араластыра отырып, жоғары температурада қыздырыңыз.
Қарақұмықты пеште немесе баяу пеште пісіруге болады. Пеште пісіру үшін, қайнаған суға қарақұмық қосып, орташа отта, кейде араластырып, қарақұмық жұмсақ болғанша және су буланып кеткенше пісіріңіз. Мультипісіргіште пісіру үшін мультиварк ыдысына қарақұмық пен суды қосып, «ботқа» немесе «палау» режимінде пісіріңіз.
Күрішті пеште немесе күріш пеште пісіруге болады. Пеште пісіру үшін кастрюльге күріш пен су қосып, орташа отта күріш жұмсақ болғанша және су буланғанша кейде араластырып пісіріңіз. Күріш пеште пісіру үшін күріш пісіргіш ыдысқа күріш пен суды қосып, сәйкес параметрде пісіріңіз.
Квиноа әдетте күрішпен бірдей дайындалады, бірақ пропорциялар әртүрлі болуы мүмкін. Пеште пісіру үшін квиноа мен суды кастрюльге қосып, квиноа жұмсақ болғанша және су буланғанша, кейде араластырып, орташа отта пісіріңіз.
Дәнді дақылдарды ыдысқа қалай қолдануға болады
Дәнді таңғы астан түскі және кешкі асқа дейін әртүрлі тағамдарда қолдануға болады. Мысалы, сұлы ұнын құймақ жасауға немесе смузиге қосуға болады. Қарақұмықты салаттарға немесе ет тағамдарына гарнир ретінде пайдалануға болады. Күрішті суши жасау үшін пайдалануға немесе сорпалар мен бұқтырылған тағамдарға қосуға болады. Квиноа салаттарда немесе балық немесе тауық етіне арналған гарнир ретінде қолданылуы мүмкін.
ӨНІСТІК ТАҒАМДАРЫНАН БЕЛГІЛІК
Сонымен қатар, жарма нан, бәліш немесе кекстер сияқты пісірілген өнімдерге ингредиент ретінде пайдаланылуы мүмкін. Олар сондай-ақ көмірсулардың деңгейін төмендетуге және диетадағы ақуыз деңгейін арттыруға көмектесетін әртүрлі тағамдардағы ұн өнімдерін алмастырғыш ретінде пайдаланылуы мүмкін.
Ақуыздың ең арзан 10 көзі
Сондықтан дәнді дақылдар күнделікті рационға оңай қосылатын ақуыздың және басқа қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Оларды әртүрлі тағамдарда қолданыңыз және олар бере алатын барлық артықшылықтарды пайдаланыңыз.