Жабдықсыз басыңыз, бұлшықеттерді дұрыс жүктеуді үйреніңіз
Іш бұлшықеттері денедегі ең маңызды бұлшықет топтарының бірі болып табылады, оларды пішінде ұстау үшін үнемі жаттығулар жасау керек. Бірақ жаттығу залына баруға және арнайы жабдықты қолдануға мүмкіндік болмаса ше? Бұл маңызды емес, өйткені бұлшық еттерді дұрыс жүктеуге және қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін жабдықсыз баспасөзге арналған көптеген жаттығулар бар.
Құралсыз абс жаттығулары
Жаттығуды бастамас бұрын, сіз жылынуыңыз керек. Мұны кішкене жаттығу немесе орында жүгіру арқылы жасауға болады. Содан кейін негізгі жаттығуларға көшуге болады:
- Баспада бұралу. Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды кеудеге немесе бастың артына қойыңыз. Иық пышақтарын еденнен шығармай денеңізді көтеріп, өзіңізді төмен түсіріңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Тапсырманы қиындатқыңыз келсе, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, тізеде 90 градус бұрышпен бүгуге болады.
- Бүйірлік бұрылыстар. Еденге отырыңыз және сәл артқа сүйеніңіз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды бастың артына немесе бастың артына қойыңыз. Денені көтеріп, сол тіземен оң қолдың шынтағына тигізу үшін оны оңға немесе солға бұраңыз. Өзіңізді артқа түсіріп, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз.
- Планк. Еденге отырыңыз, қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды артқа созыңыз. Алақаныңызды біріктіріп, позаны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Дененің басынан өкшеге дейін түзу сызықта болуы маңызды.
- Қайшы. Еденге жатып, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, оларды тізеде 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Аяқтарды айқастырып, оларды екі жаққа бұраңыз, содан кейін екінші жағына өтіңіз. 10-15 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығулар іш бұлшықеттерін дұрыс жүктеуге және арнайы жабдықты пайдаланбай әдемі рельефке жетуге көмектеседі. Ең бастысы — жүйелі түрде жаттығу және дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз, бұл да нәтижеге жетудің маңызды аспектісі.
Қосымша кеңестер
Негізгі іш жаттығуларынан басқа, жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін бірнеше қосымша кеңестер бар:
- Жүктемені арттырыңыз. Нәтижеге жету үшін іштің бұлшықеттеріне жүктемені арттыру қажет. Ол үшін қайталау санын көбейтуге немесе жаттығуларға салмақ қосуға болады (мысалы, кітапты кеудеге ұстаңыз).
- Дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Баспасөзде жаттығулар кезінде дұрыс тыныс алу қажет — денені көтеру кезінде дем шығару және түсіру кезінде дем алу.
- Барлық бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз. Баспасөздің бүйір бұлшықеттері мен іштің жоғарғы бөлігін ұмытпаңыз — олар әдемі рельеф үшін де маңызды.
- Жаттығуларды біріктіру. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін барлық бұлшықет топтарына бағытталған әртүрлі жабдықсыз ab жаттығуларын біріктіріңіз.
- Дұрыс тамақтаныңыз. Іштің бұлшықеттері жақсы күйде болуы үшін дұрыс тамақтану керек — ақуыздар мен күрделі көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну.
2 ҮЗДІК ПРЕСС жаттығулары
Жүйелілік пен табандылық қалаған нәтижеге жетудің негізгі факторлары екенін есте сақтаңыз. Күн сайын жаттығу жасаңыз, диетаңызды қадағалаңыз және жақын арада денеңіздегі елеулі өзгерістерді байқайсыз!