Үйде жасауға болатын ең жақсы 5 іш жаттығулары6. Денені көтеру 7. Бүйірлік беткейлер 8. Қайың9. Аяқ көтеру 10. Көрсеткілер

Үйде жасауға болатын ең жақсы 5 дене жаттығулары

01.06.2023 ж

Әдемі қарынға ие болғыңыз келе ме, бірақ жұмысқа немесе басқа жағдайларға байланысты спортзалға бара алмайсыз ба? Ештеңе етпейді! Үйде жасауға болатын көптеген жаттығулар бар. Ең тиімді 5-ті қарастырыңыз.

1. Планк

тақтай

Планк — бұл іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қол, аяқ және арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейтін жаттығу. Барды орындау үшін итермелеудегідей позицияны алу керек, бірақ білек пен шынтаққа сүйеніңіз. Дене түзу болуы керек, ал бұлшықеттер кернеулі болуы керек.

2. Қайшы

Қайшы

«Қайшы» жаттығуы пресс пен жамбас бұлшықеттері үшін тамаша жұмыс істейді. Еденге жатып, аяқтарыңызды 45 градусқа көтеріп, қайшымен тербелгендей қозғалыстар жасай бастаңыз. Бұл жағдайда аяқтар еденге тиіп кетпеуі керек.

3. Әткеншек

Әткеншек

«Әткеншек» жаттығуы пресстің бұлшықеттерімен және іштің бүйірлік бұлшықеттерімен жұмыс істейді. Еденге жатып, аяқтарыңызды көтеріп, тізе бүгіп, тербеліс сияқты қозғалыстарды жасай бастаңыз. Бұл жағдайда иықтар еденнен шығуы керек.

4. Бұрау

Бұралу

Кранчтар — классикалық іш жаттығулары. Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және иықтарыңызды еденнен көтеріп, тізеңізге қарай бүгіңіз.

5. Велосипед

Велосипед

«Велосипед» жаттығуы баспасөздің барлық бұлшықеттерімен тамаша жұмыс істейді. Еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, аяғыңызды 45 градусқа көтеріп, велосипедпен жүргендей қозғалысты бастаңыз. Бұл жағдайда шынтақ қарама-қарсы тізеге тиюі керек.

Нәтижеге жету үшін жаттығуларды үнемі орындап, олардың орындалуының дұрыстығын қадағалау керек екенін ұмытпаңыз. Жаттығуларыңызға сәттілік!

6. Денені көтеру

Денені көтеру жаттығулары іш бұлшықеттерімен және іштің бүйір бұлшықеттерімен жұмыс істеуге бағытталған. Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз және ішіңізде шиеленісті сезінгенше денеңізді еденнен көтеріңіз.

Сіз төсегіңізде жасай алатын 10 оңай майды жағатын жаттығу

7. Бүйірлік беткейлер

Бүйірлік иілу жаттығулары іштің бүйір бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліп, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Сол қолыңызды түсіріп, оңға қарай еңкейіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.

8. Қайың

Қайың жаттығулары баспасөз бен арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Еденге жатып, қайың позициясын қабылдай отырып, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Денеңізді қолдарыңыз бен иықтарыңызда ұстаңыз, абсыңызды қатайтыңыз.

9. Аяқты көтеру

Аяқ көтеру жаттығулары барлық іш бұлшықеттерімен жақсы жұмыс істейді. Еденге жатып, қолыңызды бөкселердің астына қойып, аяқтарыңызды 45 градусқа көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз, содан кейін оларды қайтадан көтеріңіз.

10. Көрсеткілер

Жебе жаттығулары іштің бүйір бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Тікелей тұрып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, екі жаққа жайыңыз. Сол қолыңызды түсіріп, оңға қарай еңкейіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.

2 ҮЗДІК ПРЕСС жаттығулары

Қорытынды

Бұл іш жаттығуларын орындау бұлшық еттеріңізді күшейтуге және абсыңызды әдемі және күшті етуге көмектеседі. Дұрыс тыныс алу және жаттығу техникасы туралы ұмытпаңыз. Тұрақты жаттығулар мен салауатты өмір салты қалаған нәтижеге жетуге көмектеседі.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: